Bewegung während der Menopause
Was Sie über Bewegung während der Menopause wissen müssen
Die Menopause ist ein natürlicher Prozess im Leben aller Frauen, doch jede Frau erlebt die damit einhergehenden Symptome anders. Mit ein wenig Glück treten die Symptome nur in milder Form und für kurze Zeit auf, aber es ist durchaus möglich, dass Sie die gefürchteten Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen erleiden. Ganz gleich, wie stark ausgeprägt Ihre Symptome sind: Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, mit denen Sie während der Menopause etwas für Ihre Gesundheit und Fitness und gegen den Stress tun können.
Die Bedeutung der regelmäßigen Bewegung während der Menopause
Es gibt zwar keine Belege dafür, dass Bewegung die Symptome der Menopause direkt lindert, aber in zahlreichen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Bewegung zum Abbau von Stress beitragen und das allgemeine Wohlbefinden fördern kann.1 Wissenschaftlich belegt ist auch, dass Bewegung der Gewichtszunahme vorbeugen und den Schwund von Muskelmasse verringern kann2 – beides sind bekannte Begleiterscheinungen der Menopause.
Welche Form der Bewegung oder des Bewegungstrainings ist während der Menopause am besten?
Herz-Kreislauf-Fitness
Cardio-Fitness ist jede Form des Ausdauertrainings, bei der die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht wird. Es gibt zahlreiche Optionen für ein auf die Herz-Kreislauf-Fitness ausgerichtetes Bewegungstraining. Wichtig ist, dass es Ihnen Spaß macht, weil es Ihnen dann leichter fällt, es konsequent und regelmäßig zu tun. Gute Beispiele sind Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Auch ganz alltägliche Aufgaben wie Haus-oder Gartenarbeit können als Cardio-Fitness gelten, wenn Sie dabei die Herzfrequenz ausreichend erhöhen und ins Schwitzen kommen.
Krafttraining
Ab der Menopause steigt das Osteoporose-Risiko. Durch Krafttraining fördern Sie den Aufbau von Knochen- und Muskelmasse, daher ist es nun besonders wichtig. Auch für diese Form des Bewegungstrainings stehen Ihnen vielfältige Optionen zur Auswahl. Sie können zuhause mit Hanteln und Fitnessbändern trainieren oder im Fitnessstudio an Kraftstationen oder mit Gewichten. Gestalten Sie das Training so, dass Sie Ihre Muskeln beanspruchen, aber nicht übermäßig belasten. Im Zweifelsfall empfiehlt sich ein Gespräch mit einem persönlichen Trainer.
Achtsamkeitsübungen
Jede Frau erlebt die Menopause anders. Wir sind Individuen, daher sind auch die Symptome ganz individuell. Aber ob Sie nun minimale Symptome oder stärkere Beeinträchtigungen erleben: Achtsamkeitsaktivitäten wie Yoga und Meditation sind für uns alle von Vorteil und können Studien zufolge zur Linderung von Symptomen beitragen.3 Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen und sich zu fokussieren, und könnten Symptome wie Hitzewallungen, Reizbarkeit und Müdigkeit lindern.
Schöpfen Sie die Vorteile der Übungen optimal aus
Wir neigen dazu, uns kopfüber in neue Aktivitäten zu stürzen und sie dann schnell wieder aufzugeben, wenn die erhofften Ergebnisse sich nicht sofort einstellen. Falls Sie Neueinsteiger in Sachen Bewegung sind: Jede Bewegung ist besser als keine. Setzen Sie sich realisierbare, realistische und eindeutige Ziele, damit Sie Ihre Fortschritte messen können. Aus dem allgemeinen guten Vorsatz, sich mehr zu bewegen, werden dann ganz konkrete Vorhaben wie „Ich gehe jeden Morgen vor der Arbeit 20 Minuten Walken“ oder „Ich gehen jeden Samstag mit einer Freundin Schwimmen“. Suchen Sie sich einen Trainingspartner – Sie ziehen einander dann zur Rechenschaft, motivieren sich gegenseitig und haben Spaß, während Sie die Gesundheitsvorteile der körperlichen Bewegung genießen.
- https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493
- https://europepmc.org/article/med/8504848
- https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4
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